© Kay Blaschke

Im Gleichgewicht

Geschätzte Lesezeit ca. 20 Minuten
IM FOKUS: ein persönliches und vor allem gesundes Wohlfühl­gewicht. Prof. Dr. Marion Kiechle (MK, re.), eine anerkannte Koryphäe in der Frauen­heilkunde, und Julie Gorkow (JG, li.), Journalistin mit dem Schwer­punkt Beauty & Gesundheit, haben aktuelle wissen­schaftliche Studien ausgewertet und einen speziell für Frauen empfehlens­werten Schlankheits­formel-Leitfaden erarbeitet.
Marion Kiechle (r) und Julie Gorkow (l) Foto: © Kay Blaschke

Die Trends bei der Ernährung wechseln fast schneller als in der Mode, die Verunsicherung ist bei vielen groß. Müssen wir neu essen lernen? Und welche hilfreichen Faustregeln ohne Verfallsdatum haben Sie parat?

MK: Eine wichtige Faustregel ohne Verfallsdatum ist es beispielsweise, auf Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. Cornflakes, Fertigpizza, Kartoffelpüree aus der Tüte, Fast Food, Chips oder Fischstäbchen zu verzichten. Es mag zwar easy sein, einfach ein Fertiggericht in die Mikrowelle oder den Ofen zu schieben, gesund ist das allerdings nicht. Fertiggerichte enthalten viele versteckte Fette und Zucker und haben daher grundsätzlich viel mehr Kalorien, als wenn dasselbe Gericht selbst zubereitet wird. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich überwiegend von Fertigprodukten ernähren, rund 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich nehmen. Nach 2 Wochen war bereits ein Kilo mehr auf der Waage abzulesen. Aber auch bei den Milchprodukten sollten Sie lieber Naturjoghurt oder Quark verwenden und die Früchte selbst untermischen. Sie sparen unglaublich viele überflüssige Zuckerkalorien. Ganz aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen kommen daher auch zu dem Schluss, dass die Ernährung mit stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu einer erhöhten Rate an Krebs und Herzkreislauferkrankungen führt und somit das Leben der Menschen verkürzen kann. Neben dem Zuviel an konzentrierten Kalorien, gehärtetem Fett, Salz und Zucker fehlt es meist an Vitaminen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen.
JG: Neu lernen vielleicht nicht, einiges macht man ja vielleicht schon richtig, aber man sollte nochmal die eigenen Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, der kann anhand vieler neuer Erkenntnisse aus den Ernährungswissenschaften ein paar Rückschlüsse ziehen und sein Ernährungsverhalten im Alltag verändern. Ein Rat, der immer gültig ist: Nicht jeden Trend mitmachen. Und die eigene Intuition stärken – um mehr wahrzunehmen, welche Lebensmittel einem gut tun, welche man verträgt oder nicht.

„Frauen haben spezielle Bedürfnisse.“

Im Fokus von „Tag für Tag leichter“ stehen Frauen. Warum?

MK: Für Frauen ist „Essen“ ein zentrales Thema. Ich kenne keine Frau, die sich nicht Gedanken über das Essen macht. Viele meiner Patientinnen wollen dazu mehr wissen und fragen mich in der Sprechstunde um Rat. Den Frauen ist bewusst, dass Nahrung entscheidend für ihre Gesundheit ist und sie fragen mich: Was soll ich kochen? Was ist gut für meine Kinder? Was darf ich in der Schwangerschaft essen? Was soll ich beim Stillen essen oder nicht essen? Was kann ich essen, damit ich nicht zunehme? Was kann ich essen, damit ich die Pfunde aus der Schwangerschaft wieder loswerde? Was kann ich essen, damit ich gesund bleibe – oder nach einer Krankheit – wieder gesund werde? Zudem werden Frauen bereits in jungen Jahren durch das Einsetzen der Periode mit körperlichen Veränderungen konfrontiert. Hormonschwankungen sorgen mitunter für Brustspannen, Blähbauch und eine schlechtere Verdauung. Es kann durchaus sein, dass Frau die superenge Jeans kurz vor der Periode nicht mehr zubekommt und zwei bis drei Kilo mehr auf der Waage abzulesen sind. Das Thema Hormone, Periodenbeschwerden, Schwangerschaft und Gewicht zieht sich wie ein roter Faden durch das Leben vieler Frauen. Frauen essen außerdem anders als Männer und haben andere Vorlieben, so dass wir ein Buch speziell für die Bedürfnisse der Frau geschrieben haben.

Ihnen geht es weniger um Diäten, Sie sprechen von „Gewichtsmanagement“, was verstehen Sie darunter?

JG: Wir fanden es wichtiger, Fakten zu liefern. Informationen aus aktuellen und seriösen Ernährungsstudien zusammenzutragen und nicht nur bestimmte Lebensmittel in „gut oder böse“ einzuteilen. Zusammenhänge im Körper zu erklären, beispielsweise welche Rolle der Darm oder die Psyche bei der gesunden Ernährung spielen. Jede und vielleicht auch jeder entdeckt im Buch andere interessante Informationen für sich, denke ich.
MK: Das Wort „Diät“ klingt negativ und nach Verboten. Wer will sich schon beim Essen etwas verbieten lassen? Außerdem sind viele Diäten monoton, einseitig, können zu Nährstoffmangel führen und den Stoffwechsel ausbremsen. Scheitern und Jo-Jo Effekt sind vorprogrammiert. Manche Extremdiäten können sogar gefährlich für die Gesundheit sein. Wenn man auf Dauer gesund und normalgewichtig sein will, muss man sich auf ein lebenslanges Projekt einstellen, daher sprechen wir lieber von klugem und wissenschaftlich fundiertem Gewichtsmanagement.

Management klingt nach: geregelt kriegen und im Griff haben. Schließt das auch eine Strategie gegen den verbreiteten Jo-Jo-Effekt ein?

MK: Den Jo-Jo-Effekt kann man tatsächlich in den Griff bekommen. Man muss essen, um abzunehmen oder auf Dauer ein normales Gewicht zu halten und zwar das Richtige.
JG: Es ist wie in einem Unternehmen: Wenn Sie richtig gut „managen“, dann gibt es keine großen „Ausreißer“, weder nach oben noch nach unten. Bezüglich der Ernährung wäre ein Ausreißer zum Beispiel der Jo-Jo-Effekt, die Reaktion auf eine Diät. Was in unserem Buch steht, ist aber nicht für die kurze Strecke gedacht, keine fixe Diät, weil fixe Diäten schlicht nicht der wichtige Weg sind. Mit unserem Gewichtsmanagement soll das Gewicht langfristig gar kein großes Thema mehr sein. Sie wissen dann: Diese Lebensmittel sind gut für mich, jene nicht.

„Gertenschlank“ – das Nonplusultra? Welches Ziel erscheint Ihnen vernünftig und warum?

JG: Bei dem Wort „gertenschlank“ denkt man automatisch an großgewachsene, sehr dünne Frauen. Aber nicht jede Figur kann anatomisch gesehen „gertenschlank“ werden. Das ist auch nicht das Ziel unseres Ernährungsbuches. Bei unserer „Schlankheitsformel“ geht es darum, mit gesundem Essen Gewicht zu verlieren oder es zu halten, es geht um das individuelle Wohlfühlgewicht.
MK: Gertenschlank ist nicht in jeder Lebensphase das gesunde Nonplusultra. Je älter man ist, desto besser ist es sogar, ein paar Kilo mehr auf den Rippen zu haben. Ab etwa dem 55. Lebensjahr hat man durch ein leichtes Übergewicht (BMI 25-29) eine längere Lebenserwartung. Das ist auch vollkommen logisch, denn je älter wir werden, desto größer sind leider die Chancen auf eine ernsthafte Erkrankung, bei der wir Energiereserven unbedingt benötigen. Etwa bei einer großen Operation, einer Infektionskrankheit oder einem Krankenhausaufenthalt. Und da sind Menschen besser dran, die auf genügend Fettreserven zurückgreifen können.

„Speck am Bauch ist besonders ungünstig.“

Und der vielfach beschworene BMI? Welche Bedeutung messen Sie ihm bei?

MK: Der BMI ist eine einfach zu berechnende Richtgröße. Er gibt allerdings keine Auskunft über die qualitative Zusammensetzung des Körpers. Wichtig für die Gesundheit, aber auch für das Aussehen ist der Anteil von Muskeln und Fett. Gut trainierte Muskeln führen zu einer straffen und wohlgeformten Körpersilhouette. Jedoch wiegen sie im Vergleich zu Fettgewebe mehr, so dass bei extrem gut trainierten Menschen der BMI irreführend hoch ausfallen kann. Umgekehrt kann der BMI normal ausfallen, aber trotzdem zu viel Fett im Körper vorhanden sein. Zum Beispiel bei den sogenannten TOFIs (Thin outside fat inside). Aber nicht nur die Menge des Körperfettes, sondern auch die Fettverteilung ist für die Gesundheit und das Aussehen entscheidend. Speck am Bauch ist hier ganz besonders ungünstig, da darin viele Entzündungsfaktoren gebildet werden, die unsere Organe schädigen können. Eine schlanke Taille ist daher nicht nur aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gesichtspunkten erstrebenswert. Optimal ist ein Taillenumfang von weniger als 80 cm für Frauen und weniger als 94 cm für Männer.
JG: Wer starkes Übergewicht hat und die Ernährung umstellt, bei dem ist regelmäßiges Wiegen zu Beginn sinnvoll. Ansonsten braucht man nicht zwingend eine Waage, der „Hosenbund-Check“ reicht völlig.

Was ist wichtiger als der Blick auf die Bikinifigur?

MK: Als Ärztin ist mir die Gesundheit eines Menschen am wichtigsten. Hierzu gehört eine Ernährung, die eine optimale Versorgung an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen garantiert. Bei den Fetten ist es sehr wichtig, auf diejenigen pflanzlicher Herkunft zu setzen, die eine optimale Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren- Zusammensetzung haben.
JG: Sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Dann ist es einem auch egal, was man trägt, die Frage der Bikinifigur erledigt sich damit automatisch. Wer sich generell gut ernährt, bei dem entfällt dann auch der klassische Psycho-Druck, bis zum Sommer x Kilos abgenommen zu haben.“

Sie betrachten das Abnehmen ganzheitlich. Welche Faktoren sind wichtig?

JG: Ich finde die Zusammenhänge Psyche und Essen sehr spannend. Wie uns der Heißhunger im Griff haben kann, wie wir uns an bestimmtes Essverhalten gewöhnen können und wie das Gehirn bzw. das Belohnungssystem uns beeinflusst. Wenn man weiß, wie der Körper Nahrung verwertet und warum er nach bestimmten Lebensmitteln geradezu verlangt – Zucker zum Beispiel –, dann kann man darauf clever reagieren.
MK: Wenn es ums Abnehmen geht, so muss man neben der Ernährung auch andere wichtige Faktoren betrachten, die das Gewicht beeinflussen können. Hierzu gehört z. B. ausreichende Bewegung, aber auch ein erholsamer Schlaf ohne nächtliche Lichtverschmutzung.

„Wir möchten die Intuition stärken.“

„Leichter“ beschränkt sich nicht nur auf das Gewicht, sondern auch aufs Lebensgefühl, oder? Was möchten Sie mit Ihrem Buch unkomplizierter machen?

MK: Wir möchten die Intuition unserer Leserinnen für eine lebenslange, gesunde Ernährung stärken. Wir geben Tipps, wie man Essfallen am besten aus dem Weg geht und wie man Esssünden schnell und effektiv wieder ausgleicht. Wir verteufeln auch keine Esssünden und plädieren hier für mehr Gelassenheit und absoluten Genuss. Wir wissen sehr wohl, dass ab und zu mal ein Stück Kuchen, Schokolade oder eben Pommes sein müssen.
JG: Leichter, im Sinne von sich im eigenen Körper besser fühlen. Gesunde Ernährung trägt wie Sport und Entspannung maßgeblich dazu bei. Und: Unsere Ernährungstricks erleichtern es auch, sich im „Ernährungsdschungel“ mit all den Trends und Lebensmitteln zurecht zu finden.

Für Ihr Buch haben Sie eine Vielzahl von Studien ausgewertet. Welcher Anspruch hat Sie dabei geleitet und was sind die drei wichtigsten oder erstaunlichsten Erkenntnisse, die Sie gewonnen haben?

MK: Unser Anspruch ist es, neueste wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich für den Laien zu erklären und sie für unsere Leserinnen und Leser so aufzuarbeiten, dass sie problemlos im Alltag umgesetzt werden können. Wir erklären, warum z. B. „Low Carb“ und „Intervallfasten“ so gut funktionieren und was man bei der Umsetzung im Alltag beachten muss. 

JG: Kurz gesagt: Darmbakterien können unser Verhalten mit beeinflussen. Männer essen mehr Süßes als Frauen. Und Intervallfasten ist offenbar tatsächlich der Gesundheitsbooster schlechthin.

Weil die meisten schon genug um die Ohren haben, müssen Abnehm-Konzepte vor allem alltagstauglich sein. Wie berücksichtigen Sie dieses Bedürfnis in Ihrem Buch?

JG: Das ist exakt der Punkt, auf den wir es abgesehen hatten: die Alltagstauglichkeit. Das gesunde Essen steht dabei im Mittelpunkt – nicht dies oder jene Diät. Wir haben drei feste Mahlzeiten und dazwischen immer vier, fünf Stunden Essenspause. Wer Sattmacher-Lebensmittel (zum Beispiel viele Ballaststoffe) über den Tag verteilt isst, dem knurrt auch nicht der Magen zwischendurch. Damit entfällt dann das ungesunde hektische Essen, also hier und da im Stehen ein Käsebrötchen oder Fast- und Fertig-Food aller Art. Beim Intervallfasten empfehlen wir, das Frühstück zu canceln und erst ab 12 Uhr zu essen, da man am Morgen meistens abgelenkt ist, arbeitet, Erledigungen macht. Anders als früher, als die Menschen früh rausmussten, um auf dem Feld zu arbeiten, brauchen die meisten von uns früh morgens auch schlicht nicht diese Mengen von Energie.
MK: Da eine gesunde Ernährung ein lebenslanges Projekt ist, muss es alltagstauglich sein, um zu funktionieren. Wer z. B. keine Zeit oder Lust hat, Sport zu machen, der sollte Bewegung in den Alltag einbauen. Ein guter Anfang ist z. B. auf Rolltreppen und Aufzug zu verzichten und 7.000 Schritte pro Tag zu gehen. In jedermanns Alltag lässt sich beispielsweise auch einbauen, auf hochkalorische Lebensmittel wie Alkohol zu verzichten und Fett und Zucker zu reduzieren.

Welche weiblichen Ernährungsfehler stellen Sie am häufigsten fest und was hilft am wirksamsten dagegen?

JG: Das nicht regelmäßige Essen und das Snacken sowie: jeden neuen Ernährungstrend auszuprobieren.
MK: Viele Frauen nehmen zu wenig Muskelfutter in Form von Proteinen zu sich. Sie mögen kein Steak oder Braten und vergessen dabei Milchprodukte wie Quark und Hüttenkäse oder auch pflanzliche Proteine. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist insbesondere ab 50 Jahren sehr wichtig, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegen zu wirken. Wichtig dabei ist nicht nur das Füttern, sondern auch das Bewegen der Muskeln, damit der Stoffwechsel nicht schlapp macht.

„Frauen neigen zum emotionalen Essen.“

„Emotionales Essen“ ist ein wichtiges Stichwort in Ihrem Buch. Was verstehen sie darunter?

MK: Frauen neigen zum emotionalen Essen, d.h. sie essen aus Trauer, Wut oder Stress. Leider kann man durch Essen all diese Emotionen befriedigen. Dies gilt es in erster Linie zu erkennen und sich klar zu machen. In einem weiteren Schritt sollte man sich alternative Strategien zurechtlegen, mit denen man den Emotionen begegnet. Dies kann ein Telefonat mit der besten Freundin sein oder eine Massage im Wellnesscenter.
JG: Emotionales Essen bzw. Heißhunger-Attacken sind meistens nach 15 Minuten vorbei. Für diese 15 Minuten sollte man mindestens fünf richtig gute Alternativen / andere Aktivitäten parat haben wie Laufen gehen, den Lieblings-Podcast hören, mit der besten Freundin telefonieren, Fotos im Computer sortieren oder sich mit einem Tee zur kurzen Meditation zurückziehen.

Unter dem Titel „Tag für Tag leichter“ haben Sie zusätzlich zu Ihrem „Schlankheitsformel“-Buch auch ein Kochbuch herausgebracht. Wie lauten Ihre wichtigsten Argumente fürs Selberkochen?

JG: Der Vorteil: Man weiß, was im Essen wirklich drin steckt. Selber zu kochen schult die eigene Intuition bezüglich der Ernährung, man beschäftigt sich mit Lebensmitteln, kombiniert, würzt, schmeckt ab. Kochen ist ein sinnliches Erlebnis.
MK: Selbstgekochte Gerichte sind kalorienärmer und gesünder. Sie enthalten weniger ungesunde Fette, Konservierungsstoffe, Salz und Zucker und haben außerdem mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Und wie schaffen Sie es trotz vollem Terminkalender selbst, sich gesund zu ernähren? Haben Sie tatsächlich die Muße, an einem hektischen Tag über den Wochenmarkt zu gehen?

MK: Natürlich geht das nicht jeden Tag. An Wochenenden genieße ich das allerdings schon, weil es mir sehr wichtig ist, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Man findet dort frische, saisonale und auch regionale Produkte und achtet damit auf eine gute Ökobilanz, die mir ebenfalls sehr wichtig ist. Außerdem wird man auch nicht mit Plastikverpackungen konfrontiert. Viele Gemüsesorten halten sich im Gemüsefach des Kühlschranks sehr gut. Im Buch geben wir auch Tipps, wie man seinen Kühlschrank clever bestückt und welche gesunden Lebensmittel man vorrätig haben sollte.
JG: Zeit ist schon ein Argument. Aber wenn der Einkauf auf dem Wochenmarkt am Samstag nicht klappt, dann eben ab in den Biomarkt. Sich Inspiration für ein Gericht auf dem Markt zu holen ist toll, aber es ist auch nicht verkehrt, nach Rezept zu kochen und dafür fix zielgerichtet einzukaufen.

„Als Beilage immer die Vollkornvariante wählen!“

Wie lautet Ihr oberstes Gebot bei der Ernährung?

MK: „Frisch zubereitet, saisonal und regional. Drei Mahlzeiten am Tag und keine Snacks zwischendurch. Jede Mahlzeit sollte aus einem Teller bestehen, der zur Hälfte aus Gemüse, zu einem Viertel aus Eiweiß (Fisch, Geflügel, Hüttenkäse) und zu einem weiteren Viertel aus Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Nudeln bestehen sollte. Bei der Beilage immer die Vollkornvariante wählen.
JG: Die Balance beim Essen finden. Wer sich konkretes Ernährungswissen angeeignet hat und dann noch seine Intuition schult, der kriegt irgendwann ein Gefühl dafür, was man wie oft essen sollte. Welche Lebensmittel einem schmecken und welche man gut verträgt.

Ihre drei Favoriten unter den Fitmachern und Schönheitselixieren?

JG: zwei Mal die Woche Yoga, Dr.-Hauschka-Kosmetik und täglich eine Kanne hochwertiger Grüner Tee mit Ingwer und Zitrone.“ Wenn es nur vor allem um die Ernährung geht: Haferflocken-Müsli mit Nüssen, Leinsamen, warmem Wasser und einem Schuss Reismilch, täglich eine Kanne hochwertiger Grüner Tee mit Ingwer und Zitrone und Rote-Bete-Salat mit Ziegenkäse.
MK: Ausreichend Schlaf ohne Lichtverschmutzung, Sport VOR dem Frühstück, keinen Alkohol.

Sie rücken Couch-Potatoes auf die Pelle und motivieren zur Bewegung. Was bewährt sich Ihrer Erfahrung nach und wie schaffen Sie es auch im Alltag, bei der Stange zu bleiben?

MK: Viele scheuen sich davor Sport zu machen. Bewegung im Alltag ist jedoch genauso effektiv und wichtig. 30 Minuten körperliche Aktivität am Tag sind optimal, z. B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder eine Station vorher aussteigen und den Rest zu Fuß nach Hause laufen. Es zählt aber auch Gartenarbeit oder mit dem Hund Gassi zu gehen. Sport heißt ja auch nicht nur Fitnessstudio. Beim Tanzen oder Bowling verbrennen Sie ebenfalls Kalorien. Der Spaßfaktor bei der Bewegung ist essentiell!
JG: Einen festen Wochentag für den Sport auswählen – das ist dann Ihr Sporttag! Und wenn dieser wegen Terminen o.ä. ausfällt, dann gleich am Tag darauf nachholen. Gegen den inneren Schweinhund setzt man sich durch, indem man ein konkretes Ziel formuliert: „Vor dem Frühstück morgen laufe ich 30 Minuten“ oder „nach dem letzten Meeting gehe ich direkt zum Sport“. Oder man macht es wie mein Mann, bevor er zum Sport geht: Er verlässt mit seiner Tasche die Wohnung und sagt nur: „Mein Gehirn und mein Handy sind in den nächsten zwei Stunden nicht in Betrieb.“ Er geht ohne Lust. Aber er geht.

Angeblich ist ja niemand perfekt – nicht mal Gesundheitsprofis wie Sie. Bei welchen Verfehlungen haben Sie sich zuletzt ertappt und wie bügeln Sie die wieder aus?

JG: „Heute! Ich habe in einem schwedischen Möbelhaus Chips aus der Probierschale gefuttert – eigentlich hatte ich Hunger auf ein Mittagessen. Die Konsequenz: den Rest des Tages gesund gegessen und bei der nächsten langen Einkaufstour wieder Nüsse mitgenommen. Die Chips waren sehr, sehr lecker!“
MK: Wenn ich über die Stränge geschlagen habe, was meist abends passiert, dann verzichte ich am nächsten Tag auf das Frühstück und esse erst wieder um die Mittagszeit, wenn mir der Magen knurrt. Wenn ich mal wieder am Sonntag zu viel Kuchen gefuttert habe, dann setze ich auf Dinner Cancelling. Um mich vom Abendessen abzulenken, gönne ich mir eine Kanne Ingwer-Zitronen-Tee und ein oder zwei Folgen meiner aktuellen Netflix-Serie.

Wie lautet die wichtigste Botschaft in Ihrem Buch?

MK: Um abzunehmen, muss man essen – natürlich das Richtige!
JG: Sie können sich gesund ernähren und trotzdem das Essen genießen. Sie brauchen keine Fertiggerichte und Zuckerbomben dafür. Sie dürfen es trotzdem hier und da krachen lassen.

Dazu empfehlen wir:

Marion Kiechle, Julie Gorkow
„Tag für Tag leichter – das Kochbuch“
Graefe und Unzer
24,99 €
250 Lesepunkte sammeln