Schlüssel zum Wohl­befinden!

Sie lassen die Katze gleich aus dem Sack: Begriffe wie „Fett“ und „Stoffwechsel“ sind nicht positiv besetzt. Was macht dennoch oder gerade deshalb die Fettverbrennung für Sie zum großen Thema?

JG: Viele denken ja bei Fett direkt an „viele Kalorien“ wie beispielsweise an dick geschmierte Butterbrote, einen saftigen Braten oder den Fettrand am Speck. Und dann gleich auch an die Pfunde zu viel auf den Hüften bzw. das Fett, das sich am Körper ansammelt. Wir wollten das Fett ins rechte Licht rücken und zeigen, dass es sich um einen wertvollen Nährstoff handelt. Einen lebensnotwendigen sogar. Und dass es bei dem Verzehr von Fett auf Qualität und Quantität ankommt.
MK: Und es ist eben nicht nur das Fett an sich interessant. Auch wie es vom Körper verwertet wird, spielt für unser Gewicht und für unsere Gesundheit eine maßgebliche Rolle. Die guten Fette helfen sogar beim Abnehmen. Um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, müssen wir ihn aber zuerst verstehen, müssen wissen, wie er arbeitet, was er benötigt. Unser Ratgeber gibt einen Überblick, wie der Fettstoffwechsel funktioniert, wie man ihn selber ankurbeln kann, und liefert dazu noch leckere Rezepte, die eine Umstellung auf gesunde Ernährung spielend einfach machen.

Ein „praxisorientiertes Handbuch“: So nennen Sie Ihren Ratgeber. Was umfasst diese Bezeichnung für Sie? Wozu möchten Sie aktivieren?

MK: „Praxisorientiert“, weil wir konkrete Tipps geben, auf was man im Alltag achten sollte, um den Fettstoffwechsel in Balance zu halten. Dies betrifft eben nicht nur die Ernährung, sondern auch der Schlaf spielt eine wichtige Rolle, ebenso die Psyche und ein gewisses Maß an körperlicher Bewegung. Übergewicht und Adipositas sind weltweit eine richtige Epidemie. Mehr als jeder zweite Deutsche ist übergewichtig, fast jeder vierte sogar fettleibig.
JG: Wir kennen viele Frauen, die immer wieder versuchen, mit neuen, oft sehr einseitigen Diäten Gewicht zu verlieren. Bei unserem Fettstoffwechsel-Programm hingegen isst man vielfältig, gesund und wird außerdem satt. Was schon mal der Grundstein ist, um eine Ernährungsumstellung auch durchzuhalten. Wir fanden gerade für das Thema Fettstoffwechsel ein praxisorientiertes Handbuch ideal, da es so viele Stellschrauben gibt, an denen wir selber drehen können, um damit unseren Fettstoffwechsel zu verbessern.

Auch für Ihr neues Buch haben Sie wieder die aktuellsten Studien ausgewertet. Welche Erkenntnisse sind für unser Wohlbefinden am wichtigsten?

JG: Faszinierend finde ich den Einfluss der Darmbakterien auf unsere Gesundheit. Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Entwicklungsbiologie in Tübingen fanden im Sommer 2020 entscheidende Hinweise darauf, dass unsere Darmbakterien einen direkten Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel haben. Das heißt wiederum: Wir sollten unsere guten Darmbakterien gezielt füttern.
MK: Besonders interessant fand ich eine aktuelle Studie aus den USA über den Zusammenhang von blauem Licht und Fettgewebe. Es wurde herausgefunden, dass lichtempfindliche Rezeptoren (Opsin 3) auch auf Fettzellen des Unterhautfettgewebes von Mäusen zu finden sind. Blaue Lichtstrahlen dringen trotz des dunklen Fells der Tiere in das subkutane Fett ein und es kommt zur Aktivierung des Lichtrezeptors Opsin 3, welcher wiederum die Lipase aktiviert – und die setzt Fettsäuren aus dem Fettgewebe frei. Ob dies beim Menschen auch der Fall ist, muss noch genauer untersucht werden. Allerdings besitzen Menschen grundsätzlich auch das entsprechende Gen OPN3.

Noch vor Butter & Co. sprechen Sie die Körperfette an. Welches Basiswissen braucht eigentlich jeder?

MK: Es ist gut zu verstehen, warum Fett für uns so wichtig ist. Das Körperfett, das „weiße Fett“, dient als Energiereserve, Wärmeisolierung und schützt unsere inneren Organe. Frauen benötigen auch einen bestimmten Körperfettanteil, um überhaupt schwanger werden zu können. Der Blick auf unsere „Problemzonen“ könnte also ruhig etwas milder sein, schließlich hat sich die Evolution etwas dabei gedacht. Und: Es produziert eine Reihe von Hormonen und anderen Botenstoffen, die für einen gut funktionierenden Stoffwechsel essenziell sind.
JG: Das Fettgewebehormon Leptin ist hier unter anderem interessant. Es wird ausschließlich von Fettzellen hergestellt und ist für die Regieanweisung „Sättigung eingetreten“ ans Gehirn zuständig. Je mehr Fettgewebe, desto mehr Leptin im Blut. Zu viel Körperfett kann dann problematisch werden, da eine Leptinresistenz entstehen kann. Deshalb: Wie beim Nährstoff Fett ist auch bei dem Körperfett ein gewisses Maß entscheidend.

Oft ist die Rede von Winterspeck. Was ist da medizinisch dran? Welche Vorbeugung empfehlen Sie persönlich?

MK: Winterspeck gibt es tatsächlich. Denn im Fettgewebe des Menschen befinden sich bestimmte Enzyme, die man Lipoproteinlipasen (LPL) nennt und die für den Fettaufbau zuständig sind. Sie sorgen dafür, dass Fettsäuren in die Zellen aufgenommen werden. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Konzentration dieser Enzyme je nach Jahreszeit unterschiedlich hoch ist: Im Winter nimmt die Aktivität von LPL im Fettgewebe zu.
JG: Am besten ist es, wenn die gesunde Ernährung saisonunabhängig ist, wir also nicht automatisch im Winter kalorienreicher und im Sommer leichter essen. Und falls wir doch mal über längere Zeit zu kalorienreich gegessen haben, dann kann zum Beispiel Intervallfasten hilfreich sein.

Sie schreiben, dass wir unseren Stoffwechsel zum Verbündeten machen können. Wie am besten?

JG: Natürlich gibt es angeborene Stoffwechseldefekte, aber meistens läuft der Fettstoffwechsel aufgrund eines ungesunden Lebensstils nicht rund: Fehlernährung, zu wenig Bewegung, Schlafmangel, ein hoher Stresspegel. Wenn wir nicht nur die Ernährung unter die Lupe nehmen, sondern auch die anderen Ursachen, die unseren Stoffwechsel aus dem Konzept bringen, dann können wir dafür sorgen, dass er wieder in Balance kommt.

Ganz praktisch betrachtet: Welche täglichen Rituale pflegen Sie selbst, damit der Stoffwechsel rundläuft?

JG: Auf den echten Hunger achten! Ich frühstücke z.B. nur, wenn ich wirklich Hunger habe. Oft reicht mir ein Kaffee am Morgen. Und ich versuche, auf mein ideales Schlafpensum von 8 Stunden zu kommen. Dabei hilft mir, wenn ich nicht abends noch vor diversen Geräten mit Blaulicht sitze, also iPad und Smartphone links liegen lasse.
MK: Ich achte darauf, mein wöchentliches Sportprogramm auch wirklich durchzuziehen. Dazu zählt auch, dass ich mich im Alltag so viel wie möglich bewege. Feste Tage und Zeiten für das Gym oder die Joggingrunde helfen einem, am Ball zu bleiben. Bei der Ernährung halte ich mich an die Esspausen zwischen den Mahlzeiten. Das pusht auch den Stoffwechsel.

Wann sind die Startbedingungen für eine Ernährungsumstellung am besten? Im Frühling, der uns alle beflügelt? Entspannt im Urlaub? Oder besser gleich?

MK: Der ideale Zeitpunkt ist, wenn man feststellt, dass man sich nicht wohlfühlt mit den zu vielen Pfunden oder man gesundheitliche Probleme hat. Manchen hilft es, im Urlaub zu starten, weil sie fern vom Alltag sind und Zeit haben, mal wirklich explizit auf ihre Ernährungsgewohnheiten zu achten. Aber generell kann es sofort der nächste Tag sein. Zuhause hat den Vorteil, dass man selber kocht und so genau weiß, was in der Nahrung enthalten ist.

Als Start empfehlen Sie einen Ernährungs-Check. Was hat es damit auf sich und was bringt es?

JG: Man findet so sehr schnell die eigenen Ernährungs-Gewohnheiten heraus und kann Heißhunger-Fallen aufdecken. Oft hat man gar keinen genauen Überblick, was man über den Tag verteilt alles isst, und hält nicht die empfohlenen vier bis fünf Stunden Esspause ein.
MK: Studien besagen, dass wir bis zu zehn Mal am Tag Nahrung zu uns nehmen. Esspausen sind der erste Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Stoffwechsel. Gönnen wir Magen und Darm regelmäßige Pausen, dann kommt der Stoffwechsel wieder in Balance.

Wenn man sich bei der Umstellung so intensiv mit dem Thema Essen beschäftigt, verursacht das doch fast automatisch Heißhungerattacken, oder? Was tun?

MK: Es ist eher so: Wenn man sich intensiv mit der eigenen Ernährung beschäftigt bzw. sich schlau macht, wie welches Nahrungsmittel auf den Körper einwirkt und welche ungesunden Lebensmittel man da eigentlich andauernd zu sich nimmt, dann schützt das eher vor Heißhungerattacken. Man weiß dann, warum man bestimmte Lebensmittel aus der Küche verbannt. Übrigens: Wissenschaftlich bestätigt ist, dass Frauen in der Zeit kurz vor ihrer Menstruation deutlich sensibler auf Bilder mit hochkalorischen Lebensmitteln reagieren als in anderen Zyklusphasen. Haben Sie also Verständnis für sich selbst.
JG: Heißhunger kann einen natürlich immer überfallen, besonders wenn man Stress hat. Anfälle von Heißhunger minimiert man auch automatisch, indem man generell sättigende Lebensmittel isst, wie Ballaststoffe und Proteine.

Viele befürchten, dass so eine Ernährungsumstellung ganz schön kompliziert ist. Wie lautet Ihre Ermutigung?

JG: So kompliziert ist es gar nicht. Bei einer Ernährungsumstellung muss man eigentlich nur wie ein Detektiv herausfinden, welche ungesunden Lebensmittel man noch konsumiert, z.B. Transfette oder zu viel Zucker. Und natürlich, welche ungesunden Ernährungs-Gewohnheiten man hat, etwa Snacks oder zu wenig Fett. Dabei soll unser Ratgeber helfen und auch motivieren.

Fett steht bei Ihnen keineswegs unter Generalverdacht. Worum geht es Ihnen bei Ihrem ABC der Nahrungsfette?

MK: Ungesund werden Fette nur, wenn wir zu viel davon aufnehmen. Denn Fett hat im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten mit 9,3 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien. Zudem sollte darauf geachtet werden, welche Fette wir wählen. Und hier sind die Fettsäuren entscheidend – Stichwort Omega-3-Fettsäuren.

Das Cover Ihres Buches wirbt mit 50 „Booster-Rezepten“. Was zeichnet sie aus?

MK: Bei allen Rezepten haben wir die Nährwerte optimal aufeinander abgestimmt, um den Turbo für den Fettstoffwechsel einzulegen. Die Gerichte enthalten viele Ballaststoffe, die besonders satt machen. Zudem haben wir auf Fleisch verzichtet und auf pflanzliche Proteinquellen gesetzt.

Welche Rezepte sind Ihre ganz persönlichen Favoriten? Und warum?

JG: Ich esse wahnsinnig gerne süß. Deswegen finde ich zum Beispiel Rezepte wie das „Hafer-Mandel-Porridge mit Himbeersoße“ super. Gesund-süß geht nämlich auch. Und die Gerichte mit Tofu oder Pilzen – beide machen schön satt und sind ein guter Fleischersatz für mich.  (z.B. „California-Salat mit Quinoa, Grünkohl und Tofu“).
MK: Ich liebe die asiatische Küche. Deswegen ist einer meiner Favoriten der „Asiatische Möhrensalat mit Curry und Erdnuss“, der leicht und vitaminreich ist – ein idealer Büro-Lunch. Zum Frühstück esse ich gerne Eierspeisen. Das gefüllte Omelett mit Feta-Gurken-Quark hat zum Beispiel ideale Eiweißzusammensetzung und sättigt gut.

Wie lautet Ihre wichtigste Botschaft für Ihre Leserinnen und Leser?

MK: Nutzen Sie die Kraft des Fettstoffwechsels! Er ist wirklich ein guter Verbündeter, wenn wir unser Gewicht und unsere Gesundheit positiv beeinflussen wollen.
JG: Seien Sie gut zu sich selbst. Sich gesund zu ernähren, heißt auch, sich gut um sich selbst zu kümmern.